幼儿园保育培训(一)——幼儿园保育工作的职责.doc
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1、2015 年度哈巴河中学中长跑队训练计划 教练:马金山 队员:七年级 一、日期:2015 年 9 月 1 日12 月 30 号,共 14 周。 二、时间:每周四次,一,三,五,日 。赛前集训天天训练。 三、总任务: 快速的恢复体力,多注重一般耐力训练,提高专项耐力与专项速度能力,主要解决运动员的技术问题,以个人专项能力训练为基础,提高个人专项技术训练为重点,根据现有队员的特点及不足,制定合理有效的训练方案,狠抓几个环节,即身体素质,专项耐力和专项速度,以及力量爆发力柔韧性等。 四、训练原则: 1、训练工作中突出训练思想,训练作风。并强调自然跑法练习。 2、技术训练要从熟、从严,从实际出发,特别
2、强调赛前调整训练。 3、突出个人能力,强调高强度训练高密度训练。 4、加强个人针对性训练,针对不同特点的运动员进行针对性提高训练 。 五、训练内容 1、第 12 周:准备活动:35km 跑;一般发展练习;56 次 100m 加速跑;8590的速度 400600m 间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离,例如:10 次 400m;2 次 600m;4次 400m;5 次 200m 等),总距离 152km,间隔休息时间 35min;整理活动的慢跑 2km。 匀速林中越野跑 2h(男运动员跑 1416km,女运动员跑 1213km)(有氧性质);一般发展练习。 准备活动;56 次 100m
3、加速跑;85的速度 200300m 间歇跑,总距离 1536km,间隔休息时间 153min;每一组训练练习之间休息 56min;2km 慢跑。 休息或者恢复性越野跑 1012km;一般发展练习。 准备活动;56 次 100m 加速跑;95100速度的检查跑(或者 8001,600m 的反复跑),总距离 25km,间隔休息时间 56min;整理活动的慢跑 2km。 2、第 34 周:准备活动:3 次 150m 加速跑;200600m 变速跑,总距离 58km,8185的速度,间歇休息 13min;整理活动是慢跑 23km。 1618km 长距离越野跑1h(有氧性);一般发展练习。 以 3min
4、10skm3min15skm 的速度越野跑 1012km;一般发展练习。 匀速越野跑 1315km(有氧性);一般发展练习。 准备活动:加速跑 5 次 100 m;12km 的反复跑,总距离 58km,8590的速度:训练课快要结束时,12 次短距离全速跑(练习冲刺):整理活动的慢跑 24km。 1823km 的长距离越野跑(有氧性);一般发展练习。 3、第 56 周:进入冬训。间歇训练:100 公尺 X30 次(每次休息2 分钟) 速度耐力跑:500 公尺 X8 次(每次休息 3 分钟 30 秒) 华特雷克持续跑:慢跑 6 公里;每圈参有加速度 30 公尺、蛙跳10 次、快跑 30 公尺、抬
5、腿跨步跑 10 次。 间歇训练:150 公尺 X20 次(每次休息 2 分钟) 等速耐力跑:1000 公尺 X8 次(每次休息 4 分钟) 速度耐力跑:300 公尺 X12 次(每次休息 3 分钟) 中距离基本训练(加速一般性耐力) 以轻松的配速在不同的高度场地上跑 6 至 8 公里 间歇训练,100 公尺 X25 次(每次休息 2 分钟) 华特雷克跑:在跑道上慢跑 40 分钟,每圈参有加速跑 30 公尺,鸭子走 12 次,快速跑 30 公尺及跨步跑 10 次。 等速耐力跑 1000 公尺 X8 次(每次休息 4 分钟) 持续跑,等速耐力跑 2000 公尺 X5 次(每次休息 4 分钟 30
6、秒)。 4、第 78 周: 200 公尺 X16 次(每次休息 2 分钟)。 800 公尺 X8 次(每次休息 4 分钟)。 100 公尺 X4 次(每次休息 2 分钟)。 2000 公尺 X4 次(每次休息 4 分钟 30 秒)。 300 公尺 X8 次(每次休息 3 分钟)。 1600 公尺 X1 次 400 公尺 X4 次(每次休息 3 分钟)。 800 公尺 X2 次(每次休息 4 分钟)。 500 公尺 X1 次 60 公尺 X6 次(每次休息 1 分钟 30 秒)。 100 公尺 X6 次(每次休息 2 分钟)。 200 公尺 X4 次(每次休息 2 分钟)。 300 公尺 X4
7、次(每次休息 3 分钟)。 5、第 9-10 周: 持续跑: 速度加快,但不要太长,约 8 公里。 斜上坡跑: 坡度不要太大,距离约 100 公尺 X24 次,渐速上坡,每次中间休息2 分钟。 速耐力训练: 用力跑 300 公尺 X6 次(每次休息 5 分钟)。 400 公尺 X2 次(每次休息 3 分钟)。 华特雷克跑: 慢跑 6 公里;每圈加入 1.速跑 30 公尺 2.蛙跳 10 次 3.快速跑 30 公尺 4.交互蹲跳 10 次 5.鸭子走路 20 公尺 6.抬膝踏蹬跳 20公尺。 间歇训练 100 公尺 X10 次(每次休息 2 分钟)。 150 公尺 X8 次(中间走 100 公尺
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- 关 键 词:
- 幼儿园 保育 培训 工作 职责